Cosa mangiare per accompagnare il corpo verso la menopausa?

La menopausa non arriva da un giorno all’altro con la fine del ciclo mestruale: si parla a tutti gli effetti di un percorso, che comincia svariati anni prima, attorno ai 4-5, con la cosiddetta premenopausa.

Fra le peculiarità di questo periodo troviamo la forte fluttuazione di ormoni come gli estrogeni e il progesterone.

Questo può comportare l’insorgenza di diversi sintomi, molti dei quali estremamente fastidiosi. Molto comune, giusto per citarne uno, è il mix premenopausa e dolori addominali. Si tratta di un segnale che può essere accompagnato anche da gonfiore, stipsi o diarrea.

Cosa si può fare per attenuarlo? Senza dubbio concentrarsi sulla dieta! Vediamo, nelle prossime righe, alcuni consigli pratici utili al proposito (ricorda sempre che ogni situazione è a sé e che per dritte mirate è il caso di consultare il proprio ginecologo di fiducia).

Cosa e come mangiare in premenopausa?

La dieta è un’alleata speciale quando si tratta di accompagnare il corpo alla menopausa in maniera equilibrata. Esistono alcuni nutrienti e consigli pratici che aiutano particolarmente a preparare l’organismo al grande cambiamento che arriva con la fine della fase fertile della vita. Ecco quali sono:

• Ferro: il contributo di questo minerale al metabolismo energetico è fondamentale: lo possiamo trovare in fonti come i pistacchi, le uova, il radicchio e la cicoria. Nel caso delle fonti di origine vegetale, è importante associare una fonte di vitamina C. Il ferro contenuto negli alimenti di origine vegetale, infatti, è di tipo non eme ed è assimilabile dall’organismo in quantità estremamente ridotte (siamo attorno al 5%). Con l’aggiunta della vitamina C, questo problema si risolve.
• Non esagerare con il caffè: 2 o 3 tazzine al giorno vanno benissimo.
• Non esagerare con gli zuccheri: già in premenopausa, infatti, è possibile avere a che fare con sbalzi di umore. Diversi studi, tra cui uno pubblicato sulle pagine della rivista BMC Psychiatry, hanno portato alla luce la correlazione tra eccesso negli zuccheri e aumento del rischio di depressione. Il legame sarebbe da attribuire all’impatto sul microbiota intestinale, notoriamente fondamentale per il tono dell’umore.

Durante la premenopausa, è essenziale cominciare ad abituarsi ad abbondare nell’assunzione di frutta e verdura: l’ideale è cinque porzioni al giorno, per un apporto complessivo attorno ai 500 grammi. Consigliabile è consumarla di stagione, sia cotta, sia cruda, e variare i colori.

Un doveroso cenno va dedicato al ruolo dei grassi buoni come gli omega-3.

Consumarli già nel corso della premenopausa permetterebbe, secondo la scienza, di favorire il contrasto ad alcune delle conseguenze fisiche più fastidiose tipiche della fine della fase fertile della vita della donna. Qualche esempio? I cali dell’umore.

Gli omega-3 sono fondamentali anche per la salute della pelle in premenopausa – tra i sintomi che si palesano in questo periodo è possibile chiamare in causa anche un fastidioso prurito – e negli anni successivi.

Per dovere di precisione ricordiamo che, nell’ambito della suddetta categoria di acidi grassi essenziali, sono soprattutto l’EPA e il DHAad apportare benefici alla donna in premenopausa o in menopausa. Un aspetto di massima importanza riguarda la distinzione tra gli omega-3 di origine marina e quelli di origine vegetale.

Quando si assumono questi ultimi, l’organismo è minimamente in grado di convertire l’ALA – acido alfa-linoleico – in EPA e DHA. Se, invece, si opta per cibi di origine ittica, si ha la certezza di portare nel piatto una fonte diretta dei suddetti nutrienti.

Non solo cibo: l’importanza dell’attività fisica

La dieta è solo uno dei tasselli da considerare quando si punta, giustamente, a preparare il corpo alla menopausa.

Essenziale è anche l’esercizio fisico. Il mix fra cardio e pesistica è la scelta migliore per apprezzare un impatto positivo su resistenza, umore e massa muscolare, che si riduce notevolmente con l’avvicinarsi della menopausa.