Lista della spesa, come crearla in pochi minuti

Avere una lista della spesa ben pianificata ti fa entrare e uscire rapidamente dal negozio e ti aiuta a rispettare il tuo budget o la tua dieta.

Organizza la tua lista della spesa per corsia. Segui questi suggerimenti per riempire l’elenco con i cibi più sani di ogni corsia.

Nella tua lista per prodotti da forno e pane non può mancare:

Pane integrale,
Tortillas di farina integrale.

Cerca le parole “grano intero” o “farina integrale” come primo ingrediente sull’etichetta.

Scegli pane integrale che contenga almeno 3-4 grammi di fibre e abbia meno di 100 calorie per fetta.

Nella corsia della Carne e del pesce aggiungi:

Petti di pollo o di tacchino senza pelle,
Tacchino o pollo macinati,
Salmone, halibut, trota, sgombro o il tuo pesce preferito,
Il tacchino e il roast beef sono alimenti a ridotto contenuto di sodio.

Se acquisti carne rossa, scegli i tagli più magri, quelli con pochissima marezzatura.

Mangia pollo macinato o petto di tacchino macinato invece della carne macinata. Questi sono molto più bassi di grasso.

Pasta e Riso non può mancare nella tua lista della spesa:

Riso integrale,
Pasta integrale o integrale.

Ancora una volta, preferisci i cereali integrali quando possibile.

Nella tua lista della spesa aggiungi: olio, salse, condimenti per insalata e condimenti come:

Salsa di pomodoro,
Mostarda,
Salsa barbecue,
Aceto di vino rosso,
Olio extravergine di oliva,
Capperi e olive in vaso,
Salsa al peperoncino.

Molte salse e condimenti sono sorprendentemente ricchi di sodio e zucchero. Cerca varietà senza zucchero. Tieni traccia dei livelli di sodio, soprattutto se stai riducendo il sale.

Sostituisci la maionese e altri condimenti ricchi di grassi con opzioni come salsa e salsa piccante oppure scegli la maionese leggera.

Cereali e alimenti per la colazione

Cereali integrali o multicereali,
Farina d’avena,
Barrette di cereali integrali.

Acquista cereali e barrette di cereali ad alto contenuto di fibre e a basso contenuto di zucchero. Usa bacche, frutta secca o noci per aggiungere dolcezza ai tuoi cereali.

Nella tua lista della spesa aggiungi zuppe e prodotti in scatola come:

Pomodori pelati a cubetti o interi,
Tonno o salmone,
Zuppe e brodi a basso contenuto di sodio,
Legumi.

Controlla l’etichetta per vedere quanto sodio c’è nelle verdure in scatola e nelle zuppe. Cerca varietà a basso contenuto di sodio.

Quando acquisti frutta in scatola, scegli marchi confezionati in succo piuttosto che sciroppo.

Alimenti congelati

Verdure surgelate: broccoli, spinaci, piselli e carote
Frutta congelata: fragole, lamponi, mirtilli (senza zuccheri aggiunti)
Gamberi congelati
Gelato pre-porzionato a basso contenuto di grassi o frozen yogurt
Acquista verdure surgelate da mettere nelle zuppe, casseruole e stufati.

Lo yogurt gelato a basso contenuto di grassi mescolato con frutta congelata rende un frullato veloce e salutare.

Latticini, formaggio e uova

Latte scremato o magro o latte di soia
Yogurt magro o magro
Ricotta senza grassi o a basso contenuto di grassi
Formaggio magro o snack a pasta filata
Uova o sostituti delle uova
Tofu solido
Burro o crema spalmabile (una varietà che non contiene oli idrogenati)

Se ti piacciono i formaggi integrali e il burro, non devi privartene. Usa solo porzioni più piccole.

Acquista formaggi dal sapore forte come il parmigiano o il formaggio di capra, in modo da poter utilizzare una quantità minore senza rinunciare al gusto.

Non acquistare yogurt pre-dolcificati o aromatizzati, che possono essere molto ricchi di zuccheri e calorie. Invece, acquista yogurt bianco e aggiungi il tuo gusto con un cucchiaio di frutta fresca o marmellata.

Snack e cracker

Cracker integrali
Frutta secca: albicocche, fichi, prugne, uvetta, mirtilli rossi
Frutta a guscio: mandorle, anacardi, noci, arachidi, noci pecan, pistacchi (tostati e non salati)
Semi: semi di girasole, semi di sesamo, semi di lino interi o macinati
Burro di arachidi, mandorle o burro di soia
hummus
Pezzi di cioccolato fondente (contenente più del 70% di cacao)