Tecniche di rilassamento: impara a gestire lo stress

Tecniche di rilassamento

Tipi di tecniche di rilassamento: una serie di pratiche di rilassamento può aiutarti a scaricare le energie e a ridurre lo stress

 

Che cos’è lo stress?

Quando ti senti sopraffatto o non riesci a gestire una situazione, il tuo corpo potrebbe rispondere in modo negativo. La cosiddetta risposta “combatti o fuggi” si attiva per prepararti a correre e questo crea stress.

Ma troppo stress non fa bene a te. Alcune situazioni, come l’isolamento che potresti aver dovuto affrontare durante la pandemia, ad esempio, possono causare stress continuo, che a sua volta può portare a problemi di salute.

È normale sentirsi sopraffatti da qualcosa come una pandemia globale, ma è anche importante trovare modi per rilassarsi.

Ecco alcuni tipi di tecniche di rilassamento:

Esercizi di respirazione

Questa è una delle pratiche di riduzione dello stress più semplici perché ti concentri semplicemente sulla respirazione.

Siediti o sdraiati in un luogo tranquillo, fai un respiro profondo attraverso il naso ed espira lentamente attraverso la bocca o il naso se ti senti meglio.

Lo psichiatra texano Gregory Scott Brown, MD, suggerisce l’approccio 4-7-8. Inspira per 4 secondi, trattieni il respiro per 7 secondi, quindi espira per 8 secondi.

La respirazione profonda può aiutarti a calmarti e rilassarti.

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Consapevolezza e meditazione sui mantra

La consapevolezza è un’antica forma di meditazione che promuove la consapevolezza di ciò che sta accadendo nel momento.

Ti incoraggia a concentrarti sul tuo corpo, sui tuoi pensieri e su ciò che sta succedendo intorno a te.

La meditazione mantra, d’altra parte, è l’opposto della consapevolezza. In questa pratica, poni tutta la tua attenzione su un singolo obiettivo, come un mantra, una fiamma di candela o una frase.

In entrambi i tipi di meditazioni, ogni volta che la tua mente vaga ti rimetti a fuoco.

È un’abilità del cervello. In quello nelle prime 2 settimane non sarai in grado di farlo molto bene. La tua mente chiacchiererà e distrarrà costantemente, ed è normale che accada.

Ma man mano che ti alleni, migliorerai.

Tipi di tecniche di rilassamento: rilassamento muscolare progressivo

In questa tecnica, ti concentri sul stringere e rilassare lentamente i gruppi muscolari. Puoi praticarlo insieme a esercizi di respirazione e immagini guidate.

Trova un posto comodo dove sederti o sdraiarti, chiudi gli occhi e fai qualche respiro profondo. Espandi lo stomaco mentre inspiri e contrailo mentre espiri.

Puoi iniziare con i muscoli della testa e del viso e scendere lungo il corpo oppure puoi iniziare con le dita dei piedi e risalire. Mentre ti concentri su ciascun gruppo muscolare, tendi e tieni premuto per circa 5 secondi e rilassati per 30 secondi, quindi ripeti.

Se hai una malattia cardiaca, parla con il tuo medico prima di iniziare la terapia di rilassamento muscolare progressivo.

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Immagini guidate o visualizzazione

Immagina di essere sdraiato su una spiaggia sabbiosa con una leggera brezza che mescola dolcemente l’aria calda. Usa i tuoi sensi per annusare l’acqua salata e sentire il sole mentre ti trasporti lì. Sono immagini o visualizzazioni guidate.

Usa il potere della tua mente per cambiare la tua attenzione in un momento o un evento pacifico.

Training Autogeno

In questa pratica ti concentri sulla sensazione di calore e pesantezza in diverse parti del tuo corpo. Quindi ripeti in silenzio parole o affermazioni piacevoli per ogni parte del corpo. Questa tecnica può creare sensazioni di calma emotiva e fisica.

La terapia autogena combina anche immagini guidate ed esercizi di respirazione per ridurre lo stress e la frequenza cardiaca.

 

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