Il programma di allenamento con il kettlebell Training

Dopo aver conosciuto gli esercizi fondamentali dell’allenamento con il Kettlebell vediamo ora in che modo questi si possono applicare per un costruttivo programma di allenamento.

Vero è che di esercitazioni con il kettlebell ce ne sarebbero ancora molti ma è altrettanto vero che gran parte di questi hanno origine dai precedenti esercizi  e sarebbe dispersivo e comunque problematico spiegarli in poche righe.

Partiamo innanzitutto dalla seduta singola che avrà una fase iniziale, di riscaldamento, della durata di 15’ circa, dove si alza il battito cardiaco inserendo degli esercizi cardio e seguendo poi degli esercizi di propriocezione e di mobilità articolare.

La seconda fase: di compressione. E’ il “focus” dell’allenamento stesso e può prevedere una impostazione di forza, con un peso elevato un numero basso di ripetizioni, come da tre a sei e un numero di serie alto, da 6 a 10.

Oppure una impostazione di ipertrofia con un peso moderatamente elevato, un numero di ripetizioni da 8 a 12 e un numero di serie che può andare da 3 a 5.

Un’altra impostazione che si può dare al nostro allenamento è quella basata sulla resistenza  che affronteremo con un peso leggero, un numero di ripetizioni che va da 15 a 21 e delle serie a circuito, eseguendo cioè un esercizio di seguito all’altro.

Per ultimo potremmo inserire anche nella fase di compressione un momento di forza resistente con un peso medio-pesante, ripetizioni da 20 a salire e con delle serie a tempo, iniziando prima con qualche minuto e poi progredire con serie da 10’ a salire.

Dopo aver iniziato la fase di compressione, che avrà una durata di circa 45/50’ affronteremo una fase di defaticamento.

In questa fase  eseguiremo degli esercizi di stretching e di respirazione che accelerando il recupero anticipano di fatto la sintesi proteica indotta dal l’allenamento stesso.

Un ultimo consiglio vogliamo darlo per quello che concerne la programmazione degli allenamenti tenendo ben presente di:

•  curare molto bene la tecnica
•  alternare sedute di tonificazione ad allenamenti di circuito
•  iniziare la seduta con gli esercizi più impegnativi
•  alternare il carico (pesante-leggero)
•  lavorare sempre alternando le braccia, soprattutto negli esercizi balistici.

Per ultimo valutare la durata dell’allenamento in proporzione all’intensità.

Come avrete capito il kettlebell è una vera e propria palestra portatile.

Durante la bella stagione, lo si può utilizzare: all’aria aperta, al parco, al mare, in campagna; dove si possono trovare nuovi stimoli creativi per l’allenamento a circuito.

Nuovi stimoli inserendo esercizi: a corpo libero, salti, corse, o esercizi funzionali come scavalcare una rete o un muro, insomma l’importante è fare non provare a fare.

Buon allenamento!

Carla Zanutto